Средиземноморская диета имеет высокое содержание питательных веществ, способствующих здоровью костей.
Она сосредоточена на потреблении минимально обработанных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, фасоль, бобовые и цельные зерна, а также полезных жиров из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, рассказывает Eating well диетология Менди Тайлер.
Многие из основополагающих продуктов диеты содержат кальций, витамин D и калий, которые поддерживают здоровье костей. Молочные продукты, особенно кисломолочные, также являются важным компонентом дикообразования.
Сардины, анчоусы и другая жирная рыба
"Консервированные сардины и анчоусы богаты кальцием, который способствует повышению плотности и крепости костей", - говорит Келли Пауэрс, магистр наук, диетолог.
В средиземноморской диете рыба является главным источником белка и ненасыщенных жиров. Остальные виды рыбы также содержат необходимые питательные вещества для здоровых костей.
"Жирная рыба, как лосось, скумбрия, тунец и сардины, содержит большое количество витамина D, который помогает организму эффективно усваивать кальций", - говорит Пауэрс.
Лиственная зелень
Пауэрс указывает на витамин К, содержащийся в зелени, как на питательное вещество, помогающее организму использовать кальций. Листовая зелень также является источником кальция, но организм не может усвоить его так же легко, как кальций из других продуктов через оксалаты.
Сыр
Диетические рекомендации для американцев советуют употреблять от 2 до 2,5 чашек-эквивалентов молочных товаров в день в рамках здорового средиземноморского рациона. Чашка-эквивалент - это 1 чашка молока или 1,5 унции сыра.
"Такие сыры, как моцарелла, пармиджано-реджано, рикотта и азиаго, являются отличным источником кальция, что делает их отличным выбором для здоровья костей", - говорит Пауэрс.
Помидоры
"Помидоры и продукты из них содержат много калия, помогающего поддерживать минеральную плотность костей", - говорит Пауэрс.
Стандартная американская диета обычно содержит много натрия и мало калия из-за ограниченного потребления фруктов и овощей и большего потребления продуктов с высоким содержанием натрия. Это создает дисбаланс, который приводит к потере минералов костной ткани из-за множества механизмов, включая выведение кальция из организма. Для оптимального здоровья костей старайтесь употреблять больше продуктов, богатых калием.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре продукта, которые являются основой рациона долгожителей. Что добавить в меню
Чернослив
Чернослив содержит много калия. Большинство исследований оказали положительный эффект при употреблении от 50 до 100 граммов чернослива ежедневно, что эквивалентно примерно 1/4 - 1/2 чашки.
Оливковое масло
Оливковое масло считается противовоспалительным продуктом, что может благотворно сказаться на здоровье костей. Также считается, что оливковое масло играет роль в снижении скорости резорбции костной ткани и предотвращает повышение уровня ферментов, способствующих расщеплению белков, что в совокупности приводит к увеличению костной массы.
Продукты с витамином K
Витамин K - это жирорастворимый витамин, содержащийся в основном в темных зеленых овощах, сое и некоторых фруктах, а также в небольших количествах в некоторых видах мяса и яйцах.
"Люди, придерживающиеся диеты с недостаточным содержанием магния и витамина K, склонны к повышенному риску низкой минеральной плотности костей, а также переломам костей", - говорит Тайлер.
Диеты, включающие оптимальное количество витамина K, ассоциируются с большей плотностью костей, но исследования, изучавшие влияние добавок витамина K на здоровье костей, не были убедительны.
Оптимизируйте потребление белка
Белок составляет большую часть массы и объема костной ткани и участвует в росте и увеличении массы костей. Без достаточного употребления белка эти процессы могут быть нарушены.
Ограничьте употребление алкоголя
"При чрезмерном употреблении алкоголь может нарушить усвоение организмом некоторых питательных веществ, в частности кальция. Люди, которые предпочитают пить, должны делать это в меру, определяемую как один напиток в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин", - говорит Тайлер.
Однако употребление алкоголя в рамках этих рекомендаций все равно повышает риск переломов с возрастом по сравнению с полным отказом от алкоголя.
2 
1
Комментарии