Десять продуктов, которые гарантируют крепкий сон

Плохой сон может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми к вирусам.

Но можно настроить себя на лучший ночной отдых, если соблюдать здоровые пищевые привычки перед сном, пишет Realsimple.

Диетологи назвали продукты, которые помогут лучше спать.

Миндаль

Только горсть миндаля, примерно 30 мл, обеспечивает почти 25% магния, необходимого женщинам в день, что может улучшить качество сна. Магний - это незаменимый минерал, которого очень не хватает в нашем рационе.

Чтобы уснуть, вашему мозгу нужно расслабиться и магний может помочь в этом процессе.

Можно перекусить миндалем, смешивать его с йогуртом или посыпать им салаты.

Кислая вишня

Кислая вишня богата мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Добавление кислой вишни в ваш рацион может улучшить как качество, так и количество сна у людей, страдающих бессонницей, говорит диетолог Эрин Палински-Вейд.

Лиственная зелень

"Добавление продуктов, богатых магнием, к вашей тарелке может явно помочь улучшить сон, особенно у людей, страдающих бессонницей посреди ночи, когда они просыпаются и не могут снова заснуть", - говорит Палински-Вейд.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в магнии каждый день, начните есть больше листовой зелени, бобовых, орехов и семян, а также разнообразных цельных зерен. Листовая зелень также является отличным источником витамина С, снижающего стресс. Попробуйте руколу, шпинат, мангольд или капусту кале.

Малина

Большинству взрослых требуется от 25 до 35 граммов клетчатки в день (мужчины имеют более высокий показатель), а 1 стакан малины обеспечивает целых 8 граммов.

Диета с низким содержанием клетчатки связана с менее глубоким восстановительным сном. Употребление большего количества клетчатки связано с более длительным периодом качественного сна.

Киви

Киви - это не просто суперфрукт, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Он также содержит серотонин, химическое вещество мозга, которое, как известно, регулирует цикл сна. Этот маленький зеленый фрукт может помочь вам уснуть и улучшить его качество. Съешьте один-два киви перед сном, чтобы помочь вам уснуть.

Нут

Еще никогда не было так вкусно отведать этот хумус. Эта бобовая культура является растительным источником триптофана, аминокислоты, которая также содержится в индейке и может увеличить выработку мелатонина.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Худеете, пока спите: сколько орехов можно есть перед сном

Лосось

Мощное сочетание омега-3 и витамина D может улучшить качество сна, помогая увеличить выработку серотонина, а лосось является первоклассным источником обоих. Омега-3 жирные кислоты также помогают снизить количество гормонов стресса в организме.

Скумбрия - еще одна замечательная жирная рыба для снижения стресса и крепкого сна.

Овес

Овес - здоровый цельнозерновой источник углеводов и хороший источник магния. Начните и закончите свой день правильно, наслаждаясь миской овсянки на завтрак.

Йогурт

Ваш микробиом, являющий собой совокупность триллионов бактерий в вашем кишечнике, связан с вашими режимами сна. В одном исследовании было показано, что употребление йогурта три-четыре раза в неделю увеличивает количество полезных кишечных бактерий и разнообразие бактериальных штаммов - оба из которых свидетельствуют о здоровом микробиоме.

Цитрусовые

Высокий уровень стресса может осложнить засыпание и поддержание сна. Помимо регулярных физических упражнений в вашем дне и практики глубокого дыхания, употребления продуктов, богатых витамином С и омега-3 жирными кислотами, может помочь уменьшить уровень гормонов стресса, циркулирующих в организме", - объясняет Палински-Вейд.

Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, клементины, лимоны и лаймы. Клубника и бобовые также богаты витамином С.

×