Чем обогатить рацион в июле: самые полезные овощи и зелень

7

В июле природа щедро дарит овощи и зелень. Они не только вкусные, но наполняют организм витаминами.

Это лучшее время, чтобы обогатить рацион сочными томатами, молодой морковью, хрустящими огурцами, ароматной зеленью и шпинатом.

Расскажем, что добавить в июльский рацион, чтобы укрепить иммунитет на весь год.

Радиккио

 

Радиккио, или цикорий красный, имеет много полезных свойств, в частности, он богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Он может улучшить пищеварение, поддержать здоровье сердца и укрепить иммунитет. Кроме того, радиккио низкокалорийный, что делает его полезным для тех, кто следит за весом. Его горьковатый вкус прекрасно освежает в жару, особенно в салатах с фруктами или орехами, или же слегка запеченный на гриле для смягчения горечи и раскрытия сладковатых ноток, пишет nv.

Спаржевая фасоль

Употребление бобовых (частью которых является зелень) связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Это можно объяснить содержанием клетчатки и фолатов в фасоли. Они также содержат витамин В12, который в сочетании помогает снизить уровень гомоцистеина в плазме крови. Гомоцистеин - это особая аминокислота, содержащаяся в организме, повышенный уровень которой связывают с сердечными заболеваниями.Выживание спаржевой фасоли в целом связано со снижением риска развития рака молочной железы. Это можно объяснить высоким содержанием клетчатки. Идеальна для быстрых летних гарниров: отварите до хрустящей консистенции и добавьте чеснок с оливковым маслом, или используйте в салатах и легких рагу. Ее нежность и сочность делают ее универсальной.

Руккола

 

Эта пряная трава с итальянским названием не так давно вошла в наш рацион, но очень многим пришлась по вкусу. Руккола принадлежит к семейству крестоцветных, среди ее родственников - брокколи, капуста, брюссельская капуста. Как и другая листовая зелень, руккола обладает целым рядом полезных свойств. Руккола богата антиоксидантами — соединениями, которые защищают клетки от повреждений. А глюкозинолаты в составе рукколы, которые придают ей характерный вкус и запах, могут защитить от некоторых видов рака, включая рак груди, простаты, легких и толстой кишки. Руккола также нормализует работу желудочно-кишечного тракта, борется с вредными микробами и вирусами, повышает иммунитет, укрепляет стенки сосудов. В ней много витамина К, который полезен для костей и может помочь предотвратить остеопороз. Эта зелень с пикантной горчинкой добавляет свежести любому летнему салату, пицце или сэндвичу, придавая блюдам изысканный, слегка острый вкус.

Зеленый лук

Зеленый лук сочетает в себе преимущества лука и листовой зелени, такой как шпинат или мангольд. Он является отличным источником витамина К (одна средняя зеленая луковица обеспечивает 34% необходимого потребления для женщин), а также хорошим источником витамина А, витамина С и фолатов. Этот витамин важен для свертываемости крови, а также для здоровья костей, и исследования конкретно связывают употребление зеленого лука со снижением риска остеопороза. Незаменимый ингредиент для летних салатов, окрошки или как свежая добавка к любому блюду, он придает нежную остроту и витаминный заряд.

Молодая капуста

По словам врачей, капуста оказывает полезное влияние на организм, способствуя снижению уровня холестерина. Она также способствует укреплению артерий и поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Этот овощ оказывает положительное влияние на зрение, предотвращая катаракту, и может уменьшить риск развития онкологических заболеваний. Медики особенно рекомендуют капусту тем, кто употребляет много мяса, отдавая предпочтение животным белкам и не всегда уделяет соответствующее внимание растительной пище. Нежная и сочная, она прекрасно подходит в свежих салатах с огурцами и укропом, а также идеальна для быстрого тушения или легких летних супов.

Капуста краснокочанная

Фиолетовая капуста - отличный источник антиоксидантов и других полезных растительных соединений, которые помогают защитить клетки от повреждения. К ее антиоксидантам относятся витамин С, каротиноиды и флавоноидные антиоксиданты, такие как антоцианы и кемпферол. На самом деле, она часто содержит большее количество этих веществ, чем зеленая капуста. Например, исследования показывают, что уровень антиоксидантов в фиолетовой капусте примерно в 4,5 раза выше, чем в зеленых сортах капусты. Несмотря на низкую калорийность, фиолетовая капуста содержит впечатляющее количество питательных веществ. Ее хрустящая текстура и яркий цвет сделают любой салат праздничным, а легкая горчинка придаст пикантности; идеальна для маринования или свежих витаминных салатов.

Молодой картофель

 

Картофель не только содержит мало жира, но и является хорошим источником витаминов и минералов. Корнеплод содержит витамин B1 (Тиамин), который необходим нашему организму для высвобождения энергии из углеводов и нужен для здоровой работы сердца. Картофель также содержит другие витамины группы B, включая фолиевую кислоту, которые жизненно важны для здоровых клеток и особенно необходимы беременным женщинам. Картофель также является одним из основных пищевых источников витамина С, который помогает нам бороться со стрессом, инфекциями, аллергией и астмой. Это летний деликатес, достаточно отварить и подать со сливочным маслом и свежим укропом, наслаждаясь его нежностью и особым сладковатым вкусом. Но попробуйте и в салатах и запеканках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: На гриле и лимоне: как вкусно приготовить главный овощ сезона

Шпинат

Шпинат является источником нитратов - природных химических веществ. Они расширяют кровеносные сосуды, что улучшает кровоток и уменьшает нагрузку на сердце. Употребление шпинатного смузи поможет снизить кровяное давление. По словам ученых, диастолическое артериальное давление остается низким в течение пяти часов после употребления напитков из шпината и пекинской капусты. Шпинат содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и защищают от болезней. Быстро готовится, идеален для смузи, легких омлетов или как основа для салатов. Его нейтральный вкус позволяет сочетать его со многими ингредиентами.

Листья салата

Этот салат можно узнать по нежным листьям, растущим из одного стебля. Обладая маслянистым вкусом, он прекрасно дополняет остальные листья в гарнире. Важно заправлять зеленый лист непосредственно перед подачей, чтобы он оставался хрустящим. Салат — отличный источник магния, хотя здесь его содержится гораздо меньше, чем, например, в шоколаде, бананах или орехах. Магний помогает улучшить работу сердца, нормализовать сердечный ритм и нервную систему, улучшить сопротивляемость организма стрессу. Кроме магния салат также содержит другие важные микроэлементы: цинк, медь, железо, марганец. Как и в любой другой зелени, здесь есть витамин К, а также очень много витамина С. Основа для любого летнего обеда или ужина, добавляет свежести и легкости. Экспериментируйте с различными видами для разнообразия текстур и вкусов.

Базилик

 

В базилике содержится очень много витаминов - А, С, В2, РР, каротин, фитонциды, рутин. Благодаря такому компоненту как эвгенол, базилик оказывает мощное антибактериальное действие, а также обладает спазмолитическим и тонизирующим действием, сравнимым с аспирином или ибупрофеном. Вытяжку базилика используют для заживления ран и лечения акне. Содержание витамина, А делает базилик полезным для острого зрения. Есть в этой зелени и жирные омега-3 кислоты. Замечено и положительное влияние базилика на иммунитет и эффективность в предотвращении онкологических заболеваний.Его аромат незаменим в летней кухне: сочетайте с помидорами, сыром моцарелла, готовьте песто или добавляйте к освежающим напиткам.

Синий лук

Синий лук, также известный как фиолетовый или красный лук, имеет много полезных свойств для здоровья. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые способствуют укреплению иммунитета, защите от болезней и улучшению общего самочувствия. Этот лук содержит антоцианы и другие антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические. Мягче и слаще обычной, идеальна для свежих салатов, маринадов или как хороший акцент в бургерах.

Лук

Лук принадлежит к роду цветочных растений Allium, к которому также относятся чеснок, лук-шалот и лук-порей. Он вкусный, универсальный и относительно дешевый, а также содержит широкий спектр полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Овощ также содержит много витамина С, который может помочь регулировать иммунную систему, выработку коллагена и усвоение железа. Это также мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от нестабильных, вредных молекул, называемых свободными радикалами. Хотя доступен круглый год, молодой лук имеет менее острый вкус; он добавляет глубины любому летнему блюду, от супов до запеченных овощей.

Чеснок

За тысячи лет до того, как этой специей начали приправлять любимые блюда, ее использовали как лечебное средство. Доказано, что чеснок снижает уровень общего холестерина и ЛПНП на 10−15%. Кроме того, употребление чеснока не влияет на уровень холестерина ЛПВП или хорошего холестерина. Если у вас есть семейная история сердечных заболеваний или вы сами страдаете сердечными заболеваниями, вам следует рассмотреть возможность добавления чеснока в свой рацион. Незаменим для придания аромата и вкуса соусам, заправкам, маринадам, а также запеченным или жареным овощам, делая их более выразительными.

Паприка

 

Один красный болгарский перец, или паприка, среднего размера обеспечивает 169% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С, что делает его одним из самых богатых диетических источников этого важного питательного вещества. Также он содержит витамин В 6. Пиридоксин - самый распространенный вид витамина B6, который принадлежит к семейству питательных веществ, важных для образования красных кровяных телец. Форма витамина К, также известная как филлохинон, К1 важна для свертывания крови и здоровья костей. Сочный и хрустящий, идеальный для свежих салатов, гриля или фаршировки; его сладость прекрасно дополняет другие летние овощи.

Корень сельдерея

Употребление корня сельдерея полезно при гипертонии, проблемах с желудочно-кишечным трактом, а также различных воспалительных процессах в организме. Корень сельдерея способен влиять на количество "плохого" холестерина в крови, защищая организм от атеросклероза. Корнеплод имеет низкую калорийность, поэтому отлично подходит для похудения и различных диетических щадящих рационов. Добавляет ароматную основу супам и рагу, а также может использоваться в свежих салатах для хрустящей текстуры и пикантного вкуса.

Зеленый сельдерей

Сельдерей содержит растительное соединение под названием апигенин, которое в традиционной китайской медицине играет роль противовоспалительного, антибактериального, противовирусного и антиоксидантного средства. Он также может обладать свойствами, которые способствуют профилактике рака. Сельдерей содержит флавоноид под названием лютеолин. Есть научные предположения, что лютеолин может обладать противораковыми свойствами. Он может помочь предотвратить распространение раковых клеток и вызвать их гибель. Они предположили, что лютеолин может сделать раковые клетки более восприимчивыми к воздействию химических веществ во время лечения. Хрустящая и освежающая, идеальна для летних салатов, смузи или как легкая закуска с хумусом; она добавляет блюдам свежести и легкости.

Чили

Для тех, кто любит острое, чили добавит пикантности любому летнему блюду, от салатов до маринадов, разогревая вкусовые рецепторы. Благодаря большому количеству капсаицина, перцы считаются очень мощным антибактериальным и противовирусным средством. Его можно использовать для профилактики простуды и подобных заболеваний. Чили поднимает аппетит и стимулирует работу желудка. Кроме того, он дает мягкое слабительное действие. При контакте с острым перцем организм выделяет адреналин и эндорфин, помогающие при борьбе с депрессией и тревожностью. Чили снижает уровень сахара в крови, улучшает зрение и помогает при похудении. Но чили влияет на организм только в малых дозах. Большие дозы перца могут быть опасными.

Укроп

Классический летний ингредиент, незаменим в окрошке, салатах, к молодому картофелю и рыбе, придавая блюдам неповторимый аромат. Укроп содержит множество минеральных солей - железа, калия, кальция, фосфора, а также аскорбиновую и никотиновую кислоты, тиамин, каротин, рибофлавин и флавоноиды, провитамин А, витамины С, D, E, B1, B2, B6, B12, поэтому его рекомендуют употреблять в бессолевых диетах. Благодаря огромному количеству витаминов и минералов укроп положительно влияет на пищеварительный тракт, повышает аппетит, а также способствует нормализации обмена веществ.

Петрушка

Все полезные свойства петрушки обусловлены флавоноидами, которые есть в ее составе, витамином С и каротинами. Петрушку можно использовать для лечения почечных заболеваний, таких как мочекаменная болезнь или камни в почках. Она также может быть полезной для лечения высокого кровяного давления из-за ее мочегонного эффекта. Листья, семена и корни петрушки можно использовать в натуральных лекарствах, витаминах, чае и как специю. Она доступна как в свежем, так и в высушенном виде. Универсальная зелень, которая освежает любое блюдо; ее используют в салатах, супах, мясных и рыбных блюдах, придавая им свежести и легкого травяного аромата.

Цуккини

Цуккини является источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые защищают клетки тела от повреждения свободными радикалами и замедляют старение. В этой борьбе к ним присоединяется витамин С, который, кроме всего прочего, замедляет старение клеток сердца. Рибофлавин в составе цуккини влияет на созревание коллагена, который вместе с большим содержанием воды, увлажняет и делает кожу гладкой. Невероятно универсальный, цуккини можно запекать, грилировать, делать из него легкие супы-пюре, или добавлять в овощные рагу; он быстро готовится и имеет нежный, нейтральный вкус.

Кабачок

Кабачки являются источником калия, необходимого для работы сердечной мышцы и восстановления организма после заболеваний. Рекомендуется употреблять кабачки при гипертонии и заболеваниях печени. Сок кабачков содержит важную комбинацию витамина В6 и магния, которая способна успокоить нервную систему. Кабачки обладают также мочегонными свойствами, помогая в случае отеков. Важно отметить, что 100 г кабачка обеспечивают дневную потребность организма в кремнии, который имеет значение для упругости кожи и здоровья суставов. Как и цуккини, идеален для летнего меню; его нежность позволяет использовать его в свежих салатах (слайсами), оладьях, запеканках или как легкий гарнир.

Баклажан

 

Кроме разнообразных витаминов и минералов, баклажаны содержат большое количество антиоксидантов. Антиоксиданты - это вещества, которые помогают защитить организм от повреждений, вызванных вредными веществами, известными как свободные радикалы. Исследования показали, что антиоксиданты могут помочь предотвратить многие виды хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Баклажаны особенно богаты антоцианами - тип пигмента с антиоксидантными свойствами, который отвечает за их яркий цвет. Сочный и мясистый, баклажан прекрасно подходит запеченный на гриле, в составе овощных рагу, или фаршированный; его способность впитывать ароматы делает его звездой летних блюд.

Огурец

Огурцы состоят по большей части из воды, а также содержат важные электролиты. Они могут помочь предотвратить обезвоживание в жаркую погоду или после тренировки. Для людей, которые не любят пить воду, добавление огурца и мяты может сделать ее более привлекательной. Увлажнение имеет важное значение для поддержания здорового кишечника, предотвращения запоров, избежания камней в почках и тому подобное. Огурец является одним из самых увлажняющих продуктов. Свежий, хрустящий и освежающий, огурец - идеальный для летних салатов, окрошки или просто как закуска; он помогает поддерживать водный баланс в организме.

Помидор

Сладкий и сочный помидор - основа летней кухни. Наслаждайтесь им в салатах, легких соусах, брускеттах или просто ломтиками с базиликом и оливковым маслом. Но помидоры - это не просто сочное дополнение к блюдам, а настоящий источник здоровья. Они богаты калием, витамином С и антиоксидантами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему и могут снижать риск развития онкологических заболеваний. Состав питательных веществ может немного отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления, но польза остается удивительной.

×