Формула ситості. Що з'їсти, щоб довго не відчувати голод
За умов лімітованого доступу до продуктів важливо залишатися ситим, а не прагнути перекусити кожні кілька годин
Щоб вгамувати голод і довго відчувати себе ситим, важливо зосередитися на продуктах, які містять "хороші" жири та насичені клітковиною. Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, даючи відчуття насичення, не спричиняють різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові, і допомагають контролювати ваші звички в їжі, особливо за умов лімітованого доступу до продуктів.
Жирів заведено боятися. "Жири відкладаються в жири", "жири – це не здорово", "буду готувати без олії", "виберу дієтичне куряче філе замість жирного оселедця чи качки" – поширені хибні переконання.
Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але й шкідливо
Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але й шкідливо. Вони, так само як білки та вуглеводи, важливі для нормальної роботи організму. Це цінне джерело енергії та будівельний матеріал для клітинних мембран. Однак важливо вміти вибирати "хороші" жири.
З клітковиною все ще простіше – її треба їсти в будь-якому вигляді. Не тільки зі свіжих овочів, з якими в холодний сезон важкувато, а й з квашених та заморожених, сушених трав, ягід, цитрусів, цільних каш, замість каш швидкого приготування та відбілених (білий рис, хліб, макарони, манна). Навіть у сезон третина дорослих не вживає норму клітковини, рекомендовану ВООЗ. Коротше – запечена зі шкіркою картопля, буряк, ячна каша, пшенична, гречка, пшоно крутіші за пасту та батон.
Ось які продукти корисні та дають відчуття ситості, а ще трохи локальних суперфудів:
• горіхи та насіння. Без цукру та інших підсолоджувачів, без олії. Горіхи в сирому вигляді – найкращий з доступних суперфудів, найшвидший і поживний перекус.
Дивлюсь на зернятко і бачу зернятко, а не пластівець чи борошно – найздоровіший вибір
• цільна каша. Дивлюсь на зернятко і бачу зернятко, а не пластівець чи борошно – найздоровіший вибір.
• олії та масло. Сиродавлені, нерафіновані, вершкове – все так-так-так.
• жирна риба та птиця цілком. Порція кільки, оселедця, сайри, сардин або скумбрії навіть з консерви – ідеальна заміна курячого філе або тушкованого червоного м'яса. А якщо м'ясо – то на кістці, зі шкірою. Користь – у цільних продуктах.
• сочевиця, квасоля. Суперсила рослинного білка і клітковини. Бобові (квасоля, горох, нут) – складні для засвоєння продукти й завдяки вмісту крохмалю можуть викликати здуття і тяжкість в шлунку. Але сочевиця – виняток з правила, від неї таке майже не трапляється.
Шипшина – напій-мультивітамінка, значно краще узвару
• шипшина. Напій-мультивітамінка, значно краще узвару. Просто залийте окропом в термосі.
• льон, кунжут. Якщо є – посилюйте насінням їжу, сипте зверху, додавайте всередину страв, це користь і насичення.
Коментарі