Пять факторов, которые помогут прожить до 100 лет: что должно стать привычкой

Долголетие не обязательно зависит от здорового питания и финансовой составляющей.

Чтобы жить долго и хорошо, достаточно пяти простых привычек, абсолютно бесплатных, пишет health.com.

Добавьте утреннюю прогулку

Выделяйте время для физической активности ежедневно – наука доказала, что "физические упражнения прекрасно способствуют поддержанию физической и когнитивной функции", – говорит профессор эпидемиологии и исследовательница долголетия С. Джей Ольшански.

И хотя подойдут какие угодно упражнения, ходьба может стать особенно полезной привычкой. Согласно обзору 2023 года, опубликованному в журнале GeroScience, ходьба является неотъемлемой частью повседневной жизни людей, живущих в "голубых зонах" - регионах мира с наибольшей концентрацией долгожителей.

Кроме того, ходьба связана с положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, таким как нормализация АД, уровня холестерина и сахара в крови. Она также укрепляет здоровье костей, что может снизить риск опасных для жизни падений и слабости. Кроме того, ходьба полезна для сна и психического здоровья.

Замените два менее питательных продукта двумя фруктами или овощами

"Существует "невероятное совпадение" в продуктах, составляющих большинство полезных для здоровья диет: цельнозерновые, фрукты и овощи (включая растительные белки, такие как орехи и бобовые), нежирные молочные продукты, рыба, нежирная птица и растительные масла для приготовления пищи".

Поэтому она советует заменить два менее питательных продукта в вашем рационе, например ультра-обработанные упакованные закуски, на два здоровых, например, фрукты и овощи.

Семь часов хорошего сна каждую ночь

Согласно исследованию 2024 года, в котором приняли участие более 170 000 взрослых, мужчины, которые высыпаются достаточно (семь-восемь часов сна каждую ночь без частой бессонницы, храпа или дневной сонливости), живут примерно на пять лет дольше мужчин, которые спят недостаточно; для женщин этот показатель составляет примерно 2,5 года.

С другой стороны, плохой сон связан с метаболическими проблемами, дисбалансом нервной системы, хроническим воспалением и нарушениями иммунной системы, что может повлиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

При этом качество сна тоже играет роль, добавила профессор неврологии Эмили Рогальски.

Просто лежать в постели и ворочаться недостаточно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Распространена привычка, которая гарантирует долгую жизнь. О какой идет речь

Свяжитесь со своим сообществом

Рогальски отмечает, что согласно оценкам, одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск преждевременной смерти на 26% и 29% соответственно.

Один из способов найти значимые связи - это стать волонтером. Согласно исследованию, опубликованному в январе, люди, которые еженедельно посвящали волонтерству от одного до четырех часов, демонстрировали более медленное биологическое старение по сравнению с теми, кто вообще не участвовал в волонтерстве.

Быть немного оптимистичнее

Согласно исследованию 2019 года, более оптимистичный настрой может привести к увеличению продолжительности жизни на 15%, а также повысить шансы дожить до 85 лет. Оптимизм также связан с более низким уровнем воспаления и более здоровыми показателями сердечно-сосудистой системы, говорит автор исследования Лора Кубзански.

Оптимисты, как правило, "ставят перед собой цели и уверены в своих силах для их достижения", пишут авторы исследования, поэтому они могут быть более склонны делать более здоровый выбор, например, правильно питаться, больше двигаться и не курить.

×