Якщо ви в процесі схуднення, в обідній час їжте страви, багаті на білок.
Він підтримує м'язову масу, стабільний рівень енергії та контролює відчуття голоду.
Дієтолог Даніель Макклеллан пояснює Eatingwell , що вживання достатньої кількості білка на обід може призвести до зменшення тяги до їжі, зниження кількості необдуманих перекусів у другій половині дня та кращого дотримання вашої мети щодо калорій.
"Це відбувається тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів насичення. Крім того, він довше перетравлюється і має вищий термогенний ефект, тобто ваш організм спалює більше калорій, переробляючи його", - каже дієтолог Лорен Хьюберт.
Білок є одним із головних факторів, що сприяють зміні складу тіла (зниженню відсотка жиру в організмі) та загальній втраті жиру, здебільшого завдяки його ролі у збереженні (і навіть нарощуванні) м'язової маси", каже Хьюберт.
При створенні дефіциту калорій для зниження жирової маси потреба в білку зростає. Дослідження показали, що споживання меншої кількості калорій може збільшити ризик руйнування м'язової тканини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що їсти і не набирати вагу: десять продуктів, які сприяють схудненню
"Проста й ефективна відправна точка - це споживання не менше 30 грамів високоякісного білка з кожним прийомом їжі, розподілених на три прийоми їжі на день (включно з обідом)", – каже Хьюберт.
При цьому корисно віддавати пріоритет джерелам білка, багатим на лейцин, таким як молочні продукти та яйця. Він уповільнює травлення і запобігає стрибкам рівня цукру в крові
Коли обід здебільшого складається з вуглеводів, рівень цукру в крові може швидко підвищуватися і так само швидко падати, викликаючи втому і голод в середині дня. Хитрість полягає в тому, щоб поєднувати вуглеводи з білком, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
"Наприклад, споживання 15-20 грамів вуглеводів зі скибочки хліба або фрукта вплине на рівень цукру в крові інакше, ніж ті самі вуглеводи в поєднанні з 30-35 грамами білка", - каже Хьюберт.
Як додати більше білка до обіду
Додайте грецький йогурт або сир. Це може легко збільшити споживання білка на 15-20 грамів.
Вибирайте консервовану рибу. Хьюберт рекомендує мати в коморі запас готових джерел білка, таких як консервований тунець, лосось або сардини.
Використовуйте протеїновий порошок.
Додайте горіхи, насіння або бобові. Посипавши салат порцією гарбузового насіння, насіння конопель або едамаме, ви легко додасте від 7 до 12 грамів білка до свого обіду.
Увага! Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. Gazeta.ua не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров'ям обов'язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
1 
1
Коментарі