Что есть в обед, чтобы не терять энергию до вечера

Если вы в процессе похудения, в обеденное время ешьте блюда, богатые белоком.

Он поддерживает мышечную массу, стабильный уровень энергии и контролирует чувство голода.

Диетолог Даниэль Макклеллан объясняет Eatingwell, что употребление достаточного количества белка на обед может привести к уменьшению тяги к еде, снижению количества необдуманных перекусов во второй половине дня и лучшему соблюдению ваших целей в отношении калорий.

"Это происходит потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов насыщения. Кроме того, он дольше переваривается и имеет более высокий термогенный эффект, то есть ваш организм сжигает больше калорий, перерабатывая его", - говорит диетолог Лорен Хьюберт.

Белок является одним из главных факторов, способствующих изменению состава тела (снижению процента жира в организме) и общей потере жира, в основном благодаря его роли в сохранении (и даже наращивании) мышечной массы", - говорит Хьюберт.

При создании дефицита калорий для понижения жировой массы потребность в белке возрастает. Исследование показало, что потребление меньшего количества калорий может увеличить риск разрушения мышечной ткани.

"Простая и эффективная отправная точка - это потребление не менее 30 граммов высококачественного белка с каждым приемом пищи, распределенных на три приема пищи в день (включая обед)", - говорит Хьюберт.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть и не набирать вес: десять продуктов, которые способствуют похудению

При этом полезно отдавать приоритет источникам белка, богатым лейцином, таким как молочные продукты и яйца. Он замедляет пищеварение и предотвращает скачки уровня сахара в крови.

Когда обед в основном состоит из углеводов, уровень сахара в крови может быстро повышаться и так же быстро падать, вызывая усталость и голод в середине дня. Хитрость состоит в том, чтобы сочетать углеводы с белком, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.

"Например, потребление 15-20 граммов углеводов из ломтика хлеба или фрукта повлияет на уровень сахара в крови иначе, чем те же углеводы в сочетании с 30-35 граммами белка", - говорит Хьюберт.

Как добавить больше белка к обеду

Добавьте греческий йогурт или творог. Это может легко увеличить потребление белка на 15-20 г.

Выбирайте консервированную рыбу. Хьюберт рекомендует иметь в кладовке запас готовых источников белка, таких как консервированный тунец, лосось или сардины.

Используйте протеиновый порошок.

Добавьте орехи, семена или бобовые. Посыпав салат порцией тыквенных семян, семян конопли или эдамамы, вы легко добавите от 7 до 12 граммов белка к своему обеду.

×