Польза киноа: нужно ли есть крупу ежедневно

Киноа - это безглютеновая крупа, которая содержит для организма большое количество полезных веществ.

Как отметила сертифицированный диетолог Кристина Ильен, в ее составе киноа есть все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Об этом сообщает ТСН.

Киноа является прекрасным источником растительного белка. Если в половине чашки вареной киноа содержится 12 граммов белка, тогда как аналогичная порция белого риса содержит лишь 3 грамма.

Эта крупа богата клетчаткой - ее в полстакана киноа содержится 6 граммов, что положительно влияет на работу пищеварительной системы. Она является важным источником железа, что особенно важно для тех, кто придерживается растительного питания.

Киноа содержит значительное количество фолата, тиамина, марганца, фосфора и цинка, что делает ее ценным продуктом для сбалансированного рациона. Ее влияние на организм человека является многогранным и охватывает различные аспекты здоровья.

Антиоксидантные свойства

Киноа богата антиоксидантами, такими как кверцетин и кофеиновая кислота, которые защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это помогает уменьшить воспалительные процессы и может снизить риск развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака.

Богатый источник белка и аминокислот

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Особенно стоит отметить высокое содержание лизина, который способствует синтезу белков и поддержке иммунной системы. Это делает киноа ценным продуктом для вегетарианцев и веганов, обеспечивая их полноценным растительным белком.

Регуляция уровня сахара в крови

Киноа имеет низкий гликемический индекс, что означает медленное повышение уровня сахара в крови после ее употребления. Это особенно полезно для людей с диабетом или тех, кто стремится контролировать уровень глюкозы. Кроме того, клетчатка в составе киноа способствует стабилизации уровня сахара и улучшает чувствительность к инсулину.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление киноа может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что благодаря высокому содержанию клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот, киноа помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Улучшение пищеварения

Высокое содержание клетчатки в киноа поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярной перистальтике кишечника и предотвращая запоры. Клетчатка также помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что важно для общего самочувствия.

Поддержка костной системы

Благодаря высокому содержанию магния, киноа способствует укреплению костей и предотвращает развитие остеопороза. Магний также важен для нормального функционирования мышц и нервной системы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что произойдет с организмом, если есть только яблоки

Поддержка психического здоровья

Витамины группы В, присутствующие в киноа, особенно фолиевая кислота, играют ключевую роль в поддержке нервной системы и когнитивных функций. Регулярное потребление киноа может способствовать улучшению настроения и снижению риска депрессивных состояний.

Отсутствие глютена

Киноа не содержит глютена, что делает ее идеальным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Использование киноа в качестве альтернативы зерновым культурам, содержащим глютен, помогает разнообразить рацион без риска для здоровья.
Какая киноа полезнее

Киноа представлена тремя основными видами: белой, красной и черной, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.
Белая киноа является самой распространенной и имеет нежный вкус и мягкую текстуру после приготовления. Она богата белком, клетчаткой, калием, фосфором и магнием, что способствует поддержанию здоровья мышц, костей и нервной системы. Одна чашка вареной белой киноа содержит примерно 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Красная киноа имеет более насыщенный вкус и более твердую текстуру, которая хорошо сохраняется после приготовления. Это делает ее идеальной для использования в салатах и блюдах, где важна форма зерен. Она также богата антиоксидантами, которые помогают защитить организм от свободных радикалов.

Черная киноа имеет еще более выраженный вкус и хрустящую текстуру. Она содержит значительное количество калия, фосфора и магния, что способствует поддержанию электролитного баланса и здоровья костей.
В общем, все виды киноа являются полезными и питательными. Выбор конкретного вида зависит от ваших вкусовых предпочтений и кулинарных потребностей.

Как приготовить киноа

Подготовка перед варкой
Киноа имеет легкий ореховый вкус, что делает ее универсальным ингредиентом для различных блюд. Однако некоторые люди могут чувствовать горькую нотку. Это объясняется наличием сапонинов - природных соединений, которые защищают растение от вредителей. Во время промышленной обработки большинство сапонинов удаляется, однако не полностью. Чтобы избавиться от остаточной горечи, рекомендуется тщательно промыть зерна под проточной водой перед приготовлением.

Выбор разновидностей

Белая киноа имеет самый деликатный вкус и более мягкую текстуру после приготовления, поэтому ее стоит попробовать первой. Красная и черная киноа имеют более насыщенный, землистый привкус и остаются более плотными после варки, что делает их хорошим выбором для салатов или блюд, где важна текстура.

Способ приготовления

Киноа варится подобно рису: на одну часть сухих зерен требуется две части жидкости. Варить следует примерно 15 минут на слабом огне, пока крупа не станет мягкой. Признаком готовности является появление белого "хвостика" - это питательный зародыш. Из одной чашки сухой киноа получается около трех чашек готовой крупы. Для улучшения вкуса можно добавлять специи и травы во время приготовления, например, лавровый лист, тимьян, черный перец, сушеный чеснок или лук.

Как сделать киноа более полезной

Крупа содержит антинутриенты, такие как сапонины, дубильные вещества и фитиновая кислота, которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, в частности железа и магния. Чтобы уменьшить их влияние и сделать минералы более доступными для организма, рекомендуется замачивать киноа перед приготовлением. Это особенно важно для тех, кто придерживается растительного питания, поскольку такие минералы являются важными для поддержания здоровья.

Использование в блюдах

Киноа - универсальный продукт, который можно использовать как гарнир, добавлять в супы, салаты, котлеты, тефтели, выпечку. Она хорошо сочетается с овощами, фасолью, другими зерновыми культурами и может служить панировкой.

×