Когда лучше есть продукты, богатые клетчаткой: ответ диетологов

Продукты с высоким содержанием клетчатки - это один из трендов в социальных сетях, который действительно оправдан.

Клетчатка делает гораздо больше, чем просто помогает вам опорожняться, говорит Eatingwell диетолог по пищеварению Алисса Симпсон.

Клетчатка помогает питать и диверсифицировать кишечный микробиом, поддерживает здоровую моторику и консистенцию кала. Этот полезный углевод хорошо известен тем, что помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Лучшее время для употребления продуктов, богатых клетчаткой

Нет единственного лучшего времени для употребления клетчатки", говорит гастроэнтеролог Розарио Лигрести с Медицинского центра Университета Хакенсака.

Самое важное - получать достаточное количество клетчатки в течение дня, ежедневно. Обычно считается, что достаточная суточная норма потребления клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Слишком много клетчатки одномоментно может вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота, боль в желудке, газы или диарею.

Тем не менее, каждая часть дня имеет свои преимущества.

Преимущества клетчатки утром

Потребление значительной дозы клетчатки утром поможет вам не чувствовать голода до обеда. Завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка или цельнозерновые тосты, обеспечивают ощущение сытости, говорит Лигрести.

Кроме того, что они предотвращает неудобное ворчание в животе, ретроспективное исследование с повторными измерениями показало, что люди, которые увеличили содержание клетчатки в своем рационе, имели больший успех в похудении.

Ваш кишечник также может отдавать предпочтение дополнительной клетчатке утром, а не в другое время суток. Многие люди лучше переносят до обеда, когда пищеварение активнее, говорит Симпсон.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Шесть утренних продуктов, в которых клетчатки больше, чем в овсянке

Преимущества клетчатки днем ​​или вечером

Если вы не получили достаточно клетчатки в начале дня, не бойтесь - сосредоточение на этом питательном веществе днем ​​или вечером все еще является хорошим шагом.

Попытайтесь начать день с обеда с высоким содержанием клетчатки. Возможно, подойдет простой салат из фасоли, сэндвич с овощами и хумусом или сливочный ролл из авокадо и белой фасоли.

Обед, богатый клетчаткой, может предотвратить полуденный спад и зарядить вас энергией и сосредоточенностью, - говорит Лигрести.

Такие варианты, как смесь для травы, фрукты, орехи, семена или пудинг из чиа, хорошо подходят для того, чтобы наверстать упущенное в вечернее время.

Вечер также дает возможность наверстать упущенное в вашей ежедневной норме. Если ужин является самым большим приемом пищи за день, как это бывает для многих людей, его большая калорийность и больший выбор продуктов делают дополнительную клетчатку естественным вариантом. Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и растительные белки - это некоторые блюда для ужина, предварительно обогащенные клетчаткой.

Но заметьте, что употребление много клетчатки поздно вечером может повлечь за собой некоторые нежелательные побочные эффекты.

×