Еда для настроения: восемь продуктов, которые способны преодолевать хандру

Некоторые продукты естественным образом стимулируют выработку "гормонов счастья" - серотонина и дофамина.

Темный шоколад, бананы, красная рыба, орехи могут помочь бороться с хандрой.

"Многие изучаемые на предмет влияния на настроение продукты демонстрируют схожие преимущества. Они уменьшают воспаление, окислительный стресс и повышают уровень нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, - говорит диетолог из Университета здравоохранения Купера Сандра Васкес.

Эти продукты также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие изменения энергии и настроения. По словам Киртаны Кесаварапу, доцента медицины Ратгерского университета, диета с балансом белков, клетчатки и полезных жиров лучше поддерживает психическое здоровье.

Чтобы почувствовать положительные изменения, добавьте в рацион эти восемь продуктов.

Жирна риба

Доказано, что омега-3 жирные кислоты, в частности, ЭПК и ДГК, поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление, связанное с расстройствами настроения.

"Исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот, особенно жирной рыбы, связано со снижением риска депрессии. Этот эффект особенно заметен у женщин", - говорит Васкес.

Недавние исследования также выявили, что жирные кислоты омега-3 могут влиять на депрессию, влияя на деятельность мозга, которая участвует в регулировании настроения. Поскольку омега-3 должны поступать с едой, несколько раз в неделю добавляйте в свой рацион лосось, скумбрию, сельдь, тунец-альбакор, сардины и форель.

Цельнозерновые

Клетчатка является ключевым фактором.

"Пищевые волокна являются ключевыми для поддержания здоровья кишечника, а новые данные связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем. Клетчатка может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить стабильность настроения", - говорит Васкес.

Микробиом кишечника играет важную роль в воспалении, а диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить разнообразие полезных бактерий, что повышает вероятность депрессии.

Кроме того, исследования показывают, что большее потребление клетчатки связано с улучшением качества жизни с точки зрения психического здоровья со временем, возможно, из-за ее влияния на микробиот кишечника и воспаление.

Ягоды

Ягоды содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как каротиноиды, флавоноиды и антоцианы, которые могут помочь снизить воспаление, связанное с расстройствами настроения, говорит доктор Кесаварапу. Исследование показало, что более высокое потребление антоцианов из таких фруктов как черника, клубника и ежевика связано со снижением депрессивных симптомов. Недавний обзор также показал, что фитохимические вещества в ягодах могут защищать от возрастных нейродегенеративных заболеваний, уменьшая воспаление и улучшая нейропластичность мозга.

Старайтесь съедать 2-3 порции фруктов, включая ягоды, в день. Бросайте их на утреннюю овсянку, добавляйте в полосе или наслаждайтесь ими как полуденным перекусом.

Черный шоколад

Конечно, идея шоколада для быстрого поднятия настроения привлекательна, но на самом деле существует большое количество исследований относительно влияния шоколада на настроение и его способности повышать чувство покоя и удовлетворенности.

"Шоколад содержит полифенолы какао, обладающие антиоксидантными свойствами, повышающими уровень нейромедиаторов, таких как серотонин или дофамин", - говорит доктор Кесаварапу. Съешьте маленький кусочек темного шоколада (70% либо выше), когда вам захочется сладкого.

Кофе

Кофе содержит кофеин и соединения без кофеина, которые могут поддерживать регуляцию настроения, влияя на химические вещества мозга, - говорит Васкес.

"Хотя кофеин известен своим эффектом повышения бдительности, такие соединения, как хлорогеновые кислоты, содержащиеся в кофе, могут оказывать непосредственное влияние на нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, улучшая настроение". На самом деле недавний мета-анализ показал, что кофе и диетический кофеин могут оказывать защитное действие против депрессии.

Грибы

Возможно, вы не считаете грибы питательной пищей, но они богаты питательными веществами, такими как В 12 и антиоксиданты, которые поддерживают работу мозга, говорит Васкес. Более того, исследования показали, что грибы содержат многочисленные биологически активные соединения, которые могут помочь снизить тревожность.

Добавляйте такие грибы, как шиитаке, майтаке и рейши в салаты, картофель фри и супы, ведь они содержат много питательных веществ и улучшают настроение.

Зеленый чай

Хорошая новость, если вы любите чай: L-теанин, содержащаяся в зеленом чае аминокислота может способствовать расслаблению, воздействуя на нейромедиаторы мозга, говорит доктор Кесаварапу.

Кроме того, исследования показали, что L-теанин может снизить тревожность и повысить настроение. Наслаждайтесь чашкой зеленого чая после обеда, чтобы расслабиться.

Йогурт

Некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, что тесно связано с психическим здоровьем через ось "кишечник-мозг", говорит Васкес.

Исследования пробиотиков и здоровья кишечника все еще продолжаются, но недавний обзор упоминает положительное влияние на настроение в своем резюме преимуществ для здоровья.

Добавляйте йогурт к полосе на завтрак или используйте его в качестве овощной заправки, чтобы поддержать здоровье кишечника и потенциально повысить настроение.

×