Десять продуктов, которые богаты витамином Д: чем разнообразить рацион

Количество витамина D, необходимое человеку, зависит от его возраста и риска дефицита.

С детства до позднего взрослого возраста обычно требуется около 600 МЕ витамина D в день. Это количество также касается беременных или кормящих грудью. Младенцам в возрасте до 1 года требуется 400 МЕ витамина D в день. Взрослые старше 70 лет должны пытаться получать 800 МЕ в день, рассказывает Health дипломированный врач Синтия Сасс.

В больших количествах витамин D может пригодиться людям с высоким риском дефицита. Это, в частности, младенцы на грудном вскармливании, пожилые люди, люди с темной кожей, пациенты с расстройствами пищеварения (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия), перенесшие операцию шунтирования желудка, люди с ожирением.

Витамин Д можно получить из продуктов. Вот десять, которые имеют его больше всего.

Форель

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержание витамина D в 85 г приготовленной на пару форели составляет 12,06 микрограмма (мкг), или 60% от суточной нормы.

Эта же порция форели также содержит 106,8 калории, 4,68 г жира, 15,12 г белка, 0 г углеводов, 285,6 мг калия, 2,97 мкг витамина B12 (или 111% от суточной нормы), 17,88 мкг 2 сут.

Лосось

Как свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США, в 85-граммовой порции приготовленного на сухом огне лосося - 383 международных единиц (МО) витамина D, или 48% от суточной нормы.

Также в этом количестве рыбы 118 калорий, 3,66 г жиров, 19,9 г белка, 369 мг калия, 4,25 мкг витамина В12 (или 177% от суточной нормы), 32,3 мкг селена (или 58% от суточной нормы).

Миндальное молоко

В 226 г миндального молока - 199 МЕ витамина D (или 24,9% от суточной нормы). Эта же порция продукта содержит также 28,8 калории, 2,5 г жиров, 1,01 г белка, 1,01 г углеводов, 161 мг калия, 451 мг кальция (или 34,7% от суточной нормы), 7,2 мг витамина Е (или 48% от суточной нормы).

Сардины

Порция из 106 г консервированных в масле и сцеженных атлантических сардин имеет 178 МЕ витамина D (или 22% от суточной нормы). Она также содержит 191 калория, 10,5 г жиров, 22,6 г белка, 8,22 мкг витамина B12 (или 343% от суточной нормы), 351 мг кальция (или 27% от суточной нормы), 48,5 мкг селена (или 88%).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть и не набирать вес: десять продуктов, которые способствуют похудению

Овсяное молоко

Содержание витамина D в 226 г овсяного молока составляет 156,4 МЕ, или 19,5% от суточной нормы. Эта порция овсяного молока также содержит 110 калорий, 6,325 г жира, 1,84 г белка, 11,73 г углеводов, 340 мг калия, 340 мг кальция (или 26% суточной нормы), 204,7 мг фосфора (или 16,4%).

Молочные продукты

В 1 стакане цельного (3,25%) молока – 124 МЕ витамина D, или 15,5% от суточной нормы.

Эта порция молочной продукции также содержит 149 калорий, 7,93 г жиров, 7,69 г белка, 11,7 г углеводов, 322 мг калия, 112 мкг витамина А (или 12,4% от суточной нормы), 276 мг кальция (или 21,2% от сут).

Соевое молоко

227 г соевого молока содержит 120 МЕ витамина D, или 15% от суточной нормы. Также в этом количестве продукта 110 калорий, 4,5 г жиров, 7,99 г белков, 9 г углеводов, 1,92 г клетчатки, 379 мг калия, 499 мкг витамина А (или 55% от суточной нормы), 451 мг кальция (или 34,7%).

Яйца

Одно большое целое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 43,5 МЕ витамина D, или 5,4% от суточной нормы. В нем также имеется 77,5 калорий, 5,3 г жиров, 6,3 г белка, 0,56 г углеводов, 74,5 мкг витамина А, 0,555 мкг витамина B12 (или 23% от суточной нормы), 15,4 мкг селена (или 28).

Тунец

85 г тунца, приготовленного на сухом огне, содержит 40 МЕ витамина D или 5% от суточной нормы. В этой же порции 73,1 калории, 0,816 г жиров, 16,5 г белка, 2,17 мкг витамина B12 (или 90% суточной нормы), 60 мкг селена (или 109% суточной нормы).

Грибы

Содержание витамина D в 1 стакане вареных грибов шиитаке составляет 40,6 МЕ, или 5% от суточной нормы. Эта же порция шиитаке также содержит 81,2 калории, 0,319 г жиров, 2,26 г белка, 20,9 г углеводов, 3,04 г клетчатки, 1,93 мг цинка (или 17,5% от суточной нормы), 1,3 мг меди (или 3) селена (или 65,4% от суточной нормы).

Грибы, подвергающиеся воздействию солнца, содержат еще больше витамина D. Впрочем, как отмечается, содержание витамина D в грибах, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, может уменьшаться при хранении и приготовлении.

×