Что есть в течение дня, чтобы быть энергичными и крепко спать всю ночь

Рацион напрямую влияет на наш уровень энергии днем и качеством сна ночью.

Если постоянно чувствуете усталость, а вечером долго не можете заснуть - возможно, дело в питании. Есть продукты, которые помогают оставаться бодрыми без кофе, а также настраивающие организм на спокойный сон.

Расскажем, что следует добавить в меню, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Продукты для энергии на весь день

Сложные углеводы: Овсянка, киноа, бурый рис и гречка обеспечивают медленное высвобождение глюкозы, что поддерживает стабильный уровень энергии. Например, овсянка богата клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие колебания сахара в крови.

Белки: Яйца, куриная грудка, бобовые и орехи - это строительные блоки для мышц и источник аминокислот. Например, яйца содержат холин, поддерживающий работу мозга, помогая оставаться сосредоточенным.

Здоровые жиры: Авокадо, орехи, семена льна и жирная рыба (лосось, скумбрия) содержат омега-3, которые поддерживают когнитивные функции и уменьшают воспаление, что может вызвать усталость.

Фрукты и овощи: Бананы богаты калием и природными сахарами, которые быстро заряжают энергией. Шпинат и брокколи содержат железо, необходимое для транспортировки кислорода в клетки.

Вода и гидратация: Обезвоживание - одна из главных причин усталости. Пейте 1,5–2 литра воды каждый день, добавляя лимон или мяту по вкусу.

Эти продукты не только подзаряжают, но и поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе. Совместите их в сбалансированных блюдах: например, овсянка с орехами и бананом на завтрак или салат из киноа, авокадо и курицей на обед.

Продукты для крепкого сна: что есть вечером

Вечернее меню должно быть легким, но питательным, чтобы организм мог расслабиться.

Киви: Этот фрукт - настоящее сокровище для сна. Исследования показали, что употребление двух киви за час до сна может сократить время засыпания и улучшить качество отдыха благодаря высокому содержанию серотонина и антиоксидантов.

Вишня: Тартарная вишня или ее сок повышают уровень мелатонина, регулирующий циркадные ритмы. Стакан вишневого сока вечером - это вкусный способ подготовиться ко сну.

Молоко и молочные продукты: Стакан теплого молока содержит триптофан, способствующий синтезу мелатонина. Йогурт или кефир также подходят, особенно если добавить немного меда.

Орехи и семена: Миндаль и семена тыквы богаты магнием, который расслабляет мышцы и нервную систему. Горсть миндаля за 2 часа до сна - отличный выбор.

Травяные чаи: Ромашка или мелисса успокаивают нервную систему и уменьшают тревожность, способствуя глубокому сну.

Избегайте тяжелой пищи, например жареное мясо или сладости, за 3-4 часа до сна. Легкий перекус, например, банан с ореховой пастой, насытится и не перегрузит желудок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 14 продуктов, которые улучшают память и стимулируют мозг

Чего избегать, чтобы не терять энергию и сон

Кофеин: Кофе, энергетики и даже темный шоколад содержат кофеин, блокирующий аденозин - вещество, сигнализирующее мозгу о необходимости отдыха. Избегайте их после 14 часов.

Сахар: Сладкие напитки и десерты вызывают скачки глюкозы, что приводит к усталости днем и беспокойному сну ночью.

Алкоголь: Хотя рюмка вина может казаться расслабляющей, алкоголь нарушает фазу гибернации, из-за чего вы просыпаетесь уставшими.

Тяжелая пища: Жареные блюда или жирные соусы затрудняют пищеварение, что мешает организму восстанавливаться во время сна.

Замените эти продукты на более легкие альтернативы. К примеру, вместо кофе после обеда выпейте зеленый чай, а вместо сладостей - фрукты.

×