Що їсти протягом дня, щоб бути енергійними і міцно спати всю ніч

Раціон напряму впливає на наш рівень енергії вдень та якість сну вночі.

Якщо постійно відчуваєте втому, а ввечері довго не можете заснути - можливо, справа у харчуванні. Є продукти, які допомагають залишатися бадьорими без кави, а також ті, що налаштовують організм на спокійний сон.

Розповімо, що варто додати до меню, аби почуватися краще щодня.

Продукти для енергії на весь день

Складні вуглеводи: Вівсянка, кіноа, бурий рис і гречка забезпечують повільне вивільнення глюкози, що підтримує стабільний рівень енергії. Наприклад, вівсянка багата клітковиною, яка уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігаючи різким коливанням цукру в крові.

Білки: Яйця, куряча грудка, бобові та горіхи - це будівельні блоки для м'язів і джерело амінокислот. Наприклад, яйця містять холін, який підтримує роботу мозку, допомагаючи залишатися зосередженим.

Здорові жири: Авокадо, горіхи, насіння льону та жирна риба (лосось, скумбрія) містять омега-3, які підтримують когнітивні функції та зменшують запалення, що може викликати втому.

Фрукти та овочі: Банани багаті калієм і природними цукрами, які швидко заряджають енергією. Шпинат і броколі містять залізо, необхідне для транспортування кисню в клітини.

Вода та гідратація: Зневоднення - одна з головних причин втоми. Пийте 1,5–2 літри води щодня, додаючи лимон чи м'яту для смаку.

Ці продукти не лише заряджають, а й підтримують здоров'я в довгостроковій перспективі. Поєднуйте їх у збалансованих стравах: наприклад, вівсянка з горіхами та бананом на сніданок або салат із кіноа, авокадо та куркою на обід.

Продукти для міцного сну: що їсти ввечері

Вечірнє меню має бути легким, але поживним, щоб організм міг розслабитися.

Ківі: Цей фрукт - справжній скарб для сну. Дослідження показали, що вживання двох ківі за годину до сну може скоротити час засинання та покращити якість відпочинку завдяки високому вмісту серотоніну та антиоксидантів.

Вишня: Тартарова вишня або її сік підвищують рівень мелатоніну, що регулює циркадні ритми. Склянка вишневого соку ввечері - це смачний спосіб підготуватися до сну.

Молоко та молочні продукти: Склянка теплого молока містить триптофан, який сприяє синтезу мелатоніну. Йогурт або кефір також підходять, особливо якщо додати трохи меду.

Горіхи та насіння: Мигдаль і гарбузове насіння багаті магнієм, який розслабляє м'язи та нервову систему. Жменя мигдалю за 2 години до сну - чудовий вибір.

Трав'яні чаї: Ромашка або меліса заспокоюють нервову систему та зменшують тривожність, сприяючи глибокому сну.

Уникайте важкої їжі, як-от смажене м'ясо чи солодощі, за 3-4 години до сну. Легкий перекус, наприклад, банан із горіховою пастою, наситить і не перевантажить шлунок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 14 продуктів, які поліпшують пам'ять і стимулюють мозок

Чого уникати, щоб не втрачати енергію та сон

Кофеїн: Кава, енергетики та навіть темний шоколад містять кофеїн, який блокує аденозин – речовину, що сигналізує мозку про потребу у відпочинку. Уникайте їх після 14:00.

Цукор: Солодкі напої та десерти викликають стрибки глюкози, що призводить до втоми вдень і неспокійного сну вночі.

Алкоголь: Хоча чарка вина може здаватися розслаблювальною, алкоголь порушує фазу глибокого сну, через що ви прокидаєтеся втомленими.

Тяжка їжа: Смажені страви чи жирні соуси ускладнюють травлення, що заважає організму відновлюватися під час сну.

Замініть ці продукти на легші альтернативи. Наприклад, замість кави після обіду випийте зелений чай, а замість солодощів - фрукти.

×