Підтягнуті сідниці та стрункі ноги залишаються однією з головних цілей багатьох тренувань. Щоб зробити силует більш виразним, важливо не лише регулярно займатися, а й обирати вправи, які ефективно навантажують потрібні групи м'язів.
Нутриціологня та тренерка Анна Мисюра показала комплекс ефективних вправ, регулярне якого допоможе зміцнити м'язи ніг і сідниць, покращити витривалість та зробити тренування більш різноманітними. Для досягнення результату важливо дотримуватися правильної техніки та поступово збільшувати навантаження.
Болгарський спліт-присід із переходом у румунську тягу на одній нозі
Вправа поєднує одразу два рухи - болгарський присід і румунську тягу. Під час виконання одна нога залишається на опорі позаду, а після підйому виконується нахил корпусу вперед із перенесенням ваги на робочу ногу. Така комбінація допомагає одночасно навантажити сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна.
15 повторень, 4 підходи
Журавлик
Це різновид румунської тяги на одній нозі. Під час нахилу корпусу вперед вільна нога витягується назад і утворює одну лінію зі спиною. Вправа не лише зміцнює сідниці та біцепс стегна, а й розвиває координацію та відчуття рівноваги.
15 повторень, 4 підходи
Відведення ноги назад
Виконується в положенні на чотирьох опорах. Ногу відводять назад і вгору, максимально напружуючи сідничні м'язи. Для більшого навантаження можна використовувати обтяжувачі для ніг або фітнес-резинки.
15 повторень, 4 підходи
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: "Апельсинова шкірка" не завжди пов'язана із зайвою вагою: що варто знати про целюліт
Згинання ніг лежачи
Лежачи на животі, необхідно згинати ноги в колінах, підводячи п'яти до сідниць. Вправа добре навантажує задню поверхню стегна, яка часто залишається недоопрацьованою під час звичайних присідань.
20 повторень, 4 підходи
Сідничний міст на одній нозі
Лежачи на спині, одну ногу ставлять на опору, а іншу тримають піднятою. Під час підйому таза основне навантаження припадає на сідничний м'яз робочої ноги. Нестабільна поверхня додатково залучає м'язи-стабілізатори та ускладнює виконання вправи.
20 повторень, 4 підходи
У сучасному ритмі життя знайти час на регулярні тренування буває непросто. Робота, побутові справи та постійна зайнятість часто змушують відкладати турботу про здоров'я. Однак ефективно підтримувати фізичну форму можна й удома.З правильно підібраним інвентарем навіть невеликий простір можна перетворити на зручне місце для занять.Gazeta.ua розповіла, який інвентар варто обрати для тренувань вдома.
4 
1
Коментарі