Подтянутые ягодицы и стройные ноги остаются одной из главных целей многих тренировок. Чтобы сделать силуэт более выразительным, важно не только регулярно заниматься, но и выбирать упражнения, которые эффективно нагружают нужные группы мышц.
Нутрициолог и тренер Анна Мисюра показала комплекс эффективных упражнений, регулярное выполнение которого поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить выносливость и сделать тренировки более разнообразными. Для достижения результата важно соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку.
Болгарские сплит-приседания с переходом в румынскую тягу на одной ноге
Упражнение сочетает сразу два движения - болгарский присед и румынскую тягу. Во время выполнения одна нога остается на опоре позади, а после подъема выполняется наклон корпуса вперед с переносом веса на рабочую ногу. Такая комбинация помогает одновременно нагрузить ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
15 повторений, 4 подхода.
Журавлик
Это разновидность румынской тяги на одной ноге. Во время наклона корпуса вперед свободная нога вытягивается назад и образует одну линию со спиной. Упражнение не только укрепляет ягодицы и бицепс бедра, но и развивает координацию и чувство равновесия.
15 повторений, 4 подхода.
Отведение ноги назад
Выполняется в положении на четвереньках. Ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать утяжелители для ног или фитнес-резинки.
15 повторений, 4 подхода.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: "Апельсиновая корка" не всегда связана с лишним весом: что стоит знать о целлюлите
Сгибание ног лежа
Лежа на животе, необходимо сгибать ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Упражнение хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, которая часто остается недостаточно проработанной во время обычных приседаний.
20 повторений, 4 подхода.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лежа на спине, одну ногу ставят на опору, а другую держат поднятой. Во время подъема таза основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу рабочей ноги. Нестабильная поверхность дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы и усложняет выполнение упражнения.
20 повторений, 4 подхода.
В современном ритме жизни найти время на регулярные тренировки бывает непросто. Работа, бытовые дела и постоянная занятость часто заставляют откладывать заботу о здоровье. Однако эффективно поддерживать физическую форму можно и дома. С правильно подобранным инвентарем даже небольшое пространство можно превратить в удобное место для занятий. Gazeta.ua рассказала, какой инвентарь стоит выбрать для домашних тренировок.
4 
1
Комментарии