"Не переживайте - это не очередной миф", - Супрун рассказала, как потреблять белок

Мышцы - это белок, потому что больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают.

Белок - это источник аминокислот. Они бывают заменимые: те, которые мы умеем создавать сами, и незаменимые - их мы должни потреблять с пищей, - объясняет и.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун на странице в Facebook.

"Аминокислоты это не только" кирпичики "для построения мышц. Из них мы создаем белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны - соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и даже рака. Наконец, аминокислоты это легкий источник энергии - вот почему на диете мы теряем не только жир, но и мышцы ".

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Супрун советует, как не дать организму "засохнуть"

По ее словам, для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище - до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.

Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 - 1,3 г / кг, чтобы предотвратить саркопения, деградации мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы их следует нагружать упражнениями.

"Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы), - пишет Ульяна Супрун. - Белок в рационе спортсменов это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки".

Иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки. Популярной добавкой есть набор ВСАА (branched chained amino acids) - незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки - так можно дольше тренироватся. Клинично доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения мышцами глюкозы.

Важно - не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно:

Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.

Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потреблении кальция и витамина D.

Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.

Супрун уверяет, чем больше белка, особенно ВСАА, тем выше уровень инсулиноподинобного фактора роста 1 (IGF-1) и активные процессы разделения и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны - это плохо, потому что риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не значит лучше.

"Растительный белок не всегда лучше животного - пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы упомянутых побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процесоване (сардельки, колбасы) лучше исключить из рациона ".

Супрун не советует заменять пищевые источники белка добавками.

"Ведь именно еда, а не добавки, содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, или начинаете есть меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 грамма / кг, даже бодибилдерам ".

"Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметьте, что белковая пища - это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и переработанная соя ", - пишет Ульяна Супрун.

×