Не начинайте с бега: каких физических упражнений избегать на старте похудения

Желание похудеть часто подталкивает людей с лишним весом к интенсивным физическим нагрузкам. Однако некоторые упражнения могут быть не просто неэффективны, но и опасны для суставов, сердца и позвоночника.

Чтобы не навредить себе на пути к здоровью, важно знать, какие виды тренировок следует исключить на старте и чем лучше их заменить.

Рассказываем, какие движения следует избегать, если вес существенно превышает норму.

Почему бег и прыжки - не лучший старт

Для неподготовленного человека с лишним весом бег превращается в настоящее испытание для организма. Представьте: во время бега ударная нагрузка на ваши суставы (коленки, голеностопы, тазобедренные) и позвоночник возрастает в 3-4 раза.

Если ваш вес 100 кг, то с каждым шагом на ваши ноги и спину "падает" 300-400 кг. Суставы, которые и так работают в условиях повышенного давления, просто не выдерживают такого агрессивного действия, что приводит к боли, воспалениям и даже серьезным травмам. То же касается и других ударных упражнений:

Прыжки на скакалке;

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) с выпрыгиваниями;

Популярны упражнения типа "берпи" (burpee) или "джампинг джеков" (jumping jacks).

Кроме суставов страдает и сердечно-сосудистая система. Сердце уже работает с повышенной нагрузкой, чтобы снабжать кровью организм. Резкая и интенсивная нагрузка может спровоцировать скачки давления и перегрузить сердечную мышцу.

Что делать

Нужно просто начинать с разумных и бережных нагрузок, которые укрепят тело, не травмируя его. Вот ваши лучшие друзья на начальном этапе:

Спортивная ходьба. Это идеальный вариант для старта. Она не создает ударной нагрузки, но отлично тренирует сердце и помогает сжигать калории.

Особенно эффективна скандинавская ходьба с палками - она ​​привлекает к работе мышцы рук и спины, сжигая на 20-40% больше калорий, чем обычная. Начните с 30-40 минут в комфортном темпе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как избавиться от комплексов, связанных с лишним весом

Плавание и аквааэробика. Вода ваш лучший помощник. Она поддерживает тело почти полностью снимая нагрузку с суставов и позвоночника. При этом сопротивление воды создает отличную нагрузку для всех групп мышц. Час плавания в среднем темпе может сжечь до 400-500 калорий.

Велотренажер и эллиптический тренажер. Эти кардиотренажеры обеспечивают плавные, циклические движения без ушибов. Они позволяют контролировать интенсивность и являются отличной профилактикой проблем с суставами.

Силовая тренировка. Не бойтесь силовых. Они не менее важны, чем кардио. Развитые мышцы ускоряют метаболизм, то есть вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Начинайте с базовых упражнений под наблюдением тренера, который поставит правильную технику: приседания на стул, тяги резиновых эспандеров, упражнения с легким весом.

×