Шесть утренних продуктов, в которых клетчатки больше, чем в овсянке

Когда думаем о продуктах с высоким содержанием клетчатки, миска овсянки часто является первым, что приходит на ум утром.

Ее ореол здоровья заслужен. Она богата определенным типом полезной растворимой клетчатки, которая называется бета-глюкан, и которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживает здоровье сердца, объясняет Realsimple диетолог Миа Син.

Но овсянка на самом деле содержит всего четыре грамма клетчатки на миску. Поэтому есть много других вкусных, доступных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Следует сосредоточиться на клетчатке, говорит Син.

Сколько клетчатки следует потреблять: диетолог-нутрициолог Виолета Моррис говорит, что официальная рекомендация составляет примерно 25 граммов в день для женщин и 38 граммов - для мужчин.

Почему клетчатка так важна

Клетчатка имеет решающее значение для регуляции работы кишечника, а также для здорового кишечного микробиома. Кроме того, она помогает снизить воспаление и риск хронических заболеваний, таких как атеросклероз и сердечные заболевания. Она также полезна для регуляции уровня глюкозы в крови и содействия ощущению сытости.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Семена чиа

Одна порция семян чиа (2 столовых ложки) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки, говорит Сын. Добавьте к йогурту, взбейте в смузи или приготовьте пудинг из чиа для легкого усиления клетчатки. Также попробуйте добавить столовую ложку семян чиа к овсянке во время приготовления.

Зеленый горошек

Моррис говорит, что этот универсальный овощ содержит около 7 г клетчатки на стакан. Это неудивительно, если учесть, что зеленый горошек на самом деле принаджежит к бобовым, более родственным фасоли. Не забывайте о замороженном горошке, который есть в сезоне круглый год и такой же питательный, как и свежий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть и не набирать вес: десять продуктов, которые способствуют похудению

Малина

Малина - один из продуктов с высоким содержанием клетчатки, он содержит от 8 до 9 граммов клетчатки на стакан. Добавьте малину в йогурт, посыпьте на тост с арахисовой пастой или смешайте свежие или замороженные ягоды в смузи.

Чечевица

В стакане вареной чечевицы содержится около 16 г клетчатки и около 18 г белка. Добавьте чечевицу к супам или зерновым блюдам для сытного, богатого клетчаткой основания.

Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из любимых продуктов, содержащий растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка образует гелеобразную консистенцию в кишечнике, что облегчает посещение туалета, одновременно снижая уровень холестерина. Чашка нарезанного кубиками или пюре сладкого картофеля содержит 6-7 граммов клетчатки. Помните, что если оставить кожуру, клетчатки будет еще больше.

Авокадо

Один средний авокадо содержит около 10 г клетчатки. Намажьте на тост, добавьте в салаты или взбейте в смузи для кремовости и клетчатки. Половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и посыпанная хлопьями соли и кунжута, также станет отличным дополнением к рисовой миске или даже быстрой и здоровой закуской. И, конечно, всегда есть гуакамоле.

×