Каким должен быть рацион женщин, чтобы прожить до глубокой старости без болезней

Средиземноморская диета может улучшить здоровье сердца, снизить риск развития диабета 2 типа и возможно даже защитить от некоторых видов рака.

Ученые утверждают, что именно средиземноморская диета помогает женщинам жить дольше, пишет Prevention.

Это главное заключение открытого исследования JAMA Network, в котором исследователи наблюдали за 25 315 женщинами в течение 25 лет. Они обнаружили, что женщины, строго соблюдавшие средиземноморскую диету, имели на 23% низший риск смерти по какой-либо причине. Они также имели на 20% ниже риск смерти от сердечных заболеваний и на 17% ниже риск смерти от рака.

"Женщинам, желающим жить дольше, наше исследование советует следить за своим питанием", - заявила старший автор исследования Самия Мора, доктор медицинских наук, кардиолог и директор Центра метаболомики липидов в больнице Brigham and Women's Hospital и профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Хорошая новость состоит в том, что соблюдение средиземноморской диеты может привести к снижению риска смерти примерно на четверть, более 25 лет.

Как средиземноморская диета может помочь жить дольше

Средиземноморская диета богата антиоксидантами, противовоспалительными соединениями и клетчаткой, что способствует ее защитному действию, объясняет диетолог Скотт Китли.

Такие продукты, как фрукты, овощи, орехи и семена, рекомендуемые в средиземноморской диете, обладают высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины С и Е, флавоноиды и каротиноиды, сказал он.

Эти соединения помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, которые могут повреждать клетки и ДНК, что может привести к раку и другим заболеваниям, пояснил он. Уменьшая оксидативный стресс, антиоксиданты помогают защититься от хронических заболеваний и старения клеток.

Средиземноморская диета также включает продукты, богатые противовоспалительными соединениями, такими как омега-3 жирные кислоты в рыбе и полифенолы, содержащиеся в оливковом масле и красном вине. Эти соединения помогают уменьшить хроническое воспаление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, сказал Китли.

Эта диета содержит продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Они помогают регулировать вашу пищеварительную систему, стимулируют регулярный стул и снижают риск колоректального рака, сказал Китли.

Средиземноморская диета делает акцент на полезных жирах, в частности на мононенасыщенных жирах из оливкового масла и полиненасыщенных жирах из рыбы и орехов. Эти полезные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Такую пищу выбирают долгожители: какие продукты средиземноморской диеты положительно влияют на здоровье костей

Эта диета советует ограничить потребление ультраобработанных товаров. Сила средиземноморской диеты состоит не только в том, что вы едите. Это также касается того, чего вы не едите, особенно потому, что эта диета содержит мало красного мяса, которое может быть проблематичным для здоровья сердца, и мало добавленного сахара, который может привести к чрезмерному весу и ожирению, которые являются скрытыми факторами риска рака.

Что есть на средиземноморской диете

Увеличение употребления большого количества свежих фруктов, овощей, жирной рыбы и оливкового масла.

План питания:

фрукты и овощи

рыба и другие виды морепродуктов

оливковое масло

орехи и семена

фасоль и бобовые

цельнозерновые продукты

свежая зелень

Средиземноморская диета также позволяет употреблять следующие продукты в умеренных количествах:

птица

яйца

молоко, творог и йогурт

красное вино (до одного стакана в день для женщин и двух стаканов в день для мужчин)

Но диета предлагает ограничить потребление таких продуктов:

рафинированные зерна и растительные масла;

красное мясо или мясные деликатесы;

ультраобработанные или упакованные продукты;

продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как выпечка или конфеты.

×