Шесть упражнений для упругих ягодиц и подтянутых ног: эффективная подборка от тренера

Упругие ягодицы и подтянутые ноги можно получить даже без тренажерного зала. Главное - регулярно выполнять упражнения, которые нагружают разные части ягодичных мышц и заднюю поверхность бедра.

Фитнес-тренер Катя Максименко показала комплекс упражнений, который поможет проработать верхнюю, центральную и нижнюю части ягодиц и укрепить мышцы ног.

Подъемы ноги

Упражнение выполняется лежа на спине или на боку. Оно нагружает верхнюю часть большой ягодичной мышцы и среднюю ягодичную мышцу, которые отвечают за округлую форму ягодиц. Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц. Оно помогает проработать верхнюю и центральную части большой ягодичной мышцы, улучшает тонус и силу мышц. Рекомендуемое количество - три подхода по 15 повторений.

Махи ногой назад

Выполняются с упора на коленях. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть большой ягодичной мышцы, или так называемую ягодичную складку. Для результата делайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Выпады

Это упражнение одновременно задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Выпады помогают укрепить ноги, улучшить баланс и сформировать рельеф нижней части тела. Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Махи ногой в сторону

Упражнение нагружает внешнюю часть бедра, а также малую и среднюю ягодичные мышцы. Именно эти мышцы отвечают за красивые контуры бедер и стабильность таза. Рекомендуется делать три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Усложненный вариант мостика помогает проработать нижнюю часть ягодиц и подколенные сухожилия. Дополнительно упражнение развивает координацию и равновесие. Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Когда в зеркале мы видим лишние сантиметры или неаккуратный рельеф, обычно думаем о лишнем весе. Однако реальная проблема чаще кроется не в килограммах, а в отеках, ведь именно они влияют на визуальный вид тела, добавляя ему рыхлости и меняя пропорции даже у довольно стройных женщин. Как отметила фитнес-блогер Александра Сваровских, среднестатистический человек, ведущий сидячий образ жизни, может носить в теле от 1 до 5 кг лишней жидкости. Из-за этого тело выглядит совсем иначе: появляется второй подбородок, исчезает четкая линия шеи и заплывают ключицы. Кроме того, отеки проявляются в виде мягких рук с нависающими подмышками, объемных бедер, заплывших коленей, дряблости и целлюлита.