Як схуднути після 50: назвали найпростішу фізичну вправу

З віком позбутись зайвих кілограмів стає все дедалі важче. Це стосується і чоловіків, і жінок.

Втрата ваги у віці 50 років може складно насамперед через гормональні, м'язові, скелетні та метаболічні зміни, пов'язані зі старінням, розповідає Parade персональна тренерка Меллорі Фокс.

У дослідженні 2025 року, опублікованому у EPRA International Journal of Research and Development, визначили, що для жінок зниження рівня естрогену призводить до змін, які безпосередньо впливають на вагу, розповіла експертка. Зокрема, збільшується кількість жиру в ділянці живота, уповільнюється метаболізм, зменшується м'язова маса, відбуваються зміни в енергетичному балансі та розподілі жиру.

"Навіть дотримуючись тих самих харчових звичок та виконуючи фізичні вправи, жінки можуть зіткнутися з тим, що позбутися зайвої ваги складно через ці внутрішні фізіологічні зміни", - зазначила вона.

Чоловікам у віці 50 років теж важче боротися зі збільшенням ваги, каже тренерка.

"Чоловіки починають втрачати м'язову масу вже у віці 30 років зі швидкістю від 3 до 8% на десятиліття, і ця втрата прискорюється після 50 років", - розповіла вона.

За словами експертки, менше м'язів - означає нижчий рівень метаболізму у стані спокою, менше спалюваних калорій, а отже, і проблеми зі схудненням, пояснила вона, пославшись при цьому на дослідження 2019 року, що вийшло на шпальтах Maturitas.

Фокс додала, що зниження рівня тестостерону з віком може призвести до збільшення накопиченого жиру, зниження енергії та меншої мотивації до фізичних вправ.

"Ці гормональні зміни безпосередньо впливають на склад тіла та ускладнюють контроль ваги", - каже вона.

З віком люди не використовують білок так ефективно та не так легко нарощують м'язи, що може уповільнити метаболізм і відновлення. Зрештою, усі ці фактори можуть ускладнити схуднення у віці 50 років.

Та схуднути все ж можливо, і особливо потужним видом фізичних вправ, який може допомогти, є ходьба.

Як схуднути, коли вам за 50

Якщо вам за 50 і ви хочете схуднути, Фокс рекомендує зосередитися на постійній фізичній активності, регулярних силових тренуваннях, збільшенні споживання білка, достатньому сні та управлінні стресом.

"Ці стратегії допомагають зберегти м'язи, підтримувати метаболізм і роблять втрату ваги більш досяжною в будь-якому віці", - пояснила вона.

Фокс наголошує, що найважливіше - це послідовні здорові звички. І ходьба може бути чудовою стратегією для схуднення. До того ж, це не так складно, як займатися у спортзалі.

"Ходьба - один із найбільш недооцінених інструментів для схуднення. Вона збільшує щоденне спалювання калорій, допомагає регулювати рівень цукру у крові та підтримує здоров'я серця, не перенапружуючи організм. Це також простий, але ефективний спосіб знизити стрес та підтримати відновлення нервової системи", - каже експертка.

Ходьбу краще поєднувати із силовими тренуваннями. Навіть якщо ваша мета - схуднення, зосередьтеся спочатку на нарощуванні м'язів. М'язи захищають ваш метаболізм і полегшують втрату жиру, а також підтримують її, каже Фокс.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як схуднути після 40: сім звичок для здорового та стрункого тіла

Скільки хвилин потрібно ходити на день, щоб схуднути

Якщо вам за 50 і ви хочете використовувати ходьбу як основний вид фізичних вправ для схуднення, тренерка рекомендує ходити від 30 до 90 хвилин на день.

За словами Фокс, Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин кардіотренувань на тиждень. Їх можна розділити по 30 хвилин на п'ять днів на тиждень. Якщо ж ви будете ходити 300 хвилин на тиждень (по 60 хвилин на день п'ять днів на тиждень), це може призвести до значної втрати ваги.

30-хвилинна прогулянка, яка складається приблизно із 3000 кроків, - це гарна відправна точка. Але для схуднення ефективніше прагнути приблизно 7000 кроків щодня. Дослідження показують, що користь для здоров'я значно зростає приблизно в цьому діапазоні, а додаткові покращення серцево-судинної системи спостерігаються, коли ви рухаєтеся до 8000-10 000 кроків.

Якщо це здається вам зараз недосяжним, тренерка рекомендує почати з 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Як пояснила вона, це допомагатиме підтримувати баланс цукру в крові, що сприяє втраті ваги.

Найважливіше - регулярність. Навіть додавання 1000 кроків, що становить приблизно 10 хвилин ходьби, до вашої поточної середньої щоденної кількості кроків, може мати значний вплив.

×