Если хочется одновременно поработать над ягодицами, руками, прессом и выносливостью, стоит обратить внимание на комплексные упражнения с гантелями. Они сочетают движения для разных групп мышц, поэтому за одну тренировку можно хорошо проработать все тело.
Фитнес-тренер Катя Максименко показала комплекс упражнений, которые особенно хорошо задействуют ягодицы и руки, а заодно помогают укрепить ноги и пресс. Для них нужны две гантели по два килограмма (или больше, если позволяет подготовка) и свободные 25 минут.
Каждое упражнение выполняйте по минуте в два подхода.
Упражнение 1
Поставьте ноги широко (боковой выпад), носки смотрят прямо. В каждой руке по гантели.
Согните одну ногу в колене, приседая на эту сторону, а другую оставьте прямой. Противоположную руку с гантелью опустите к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.
Упражнение 2
То же положение. Одну гантель держите обеими руками.
Приседайте на одну сторону, опустите гантель к полу, а затем поднимите ее вверх. Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 3
Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках.
Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, чтобы колено почти коснулось пола, и немного наклоните корпус вперед. Подтяните гантели, сгибая локти. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
Упражнение 4
Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки прямо.
Приседая, опустите руки с гантелями. Поднимитесь и поднимите гантели вверх до уровня плеч.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения для женского здоровья: как расслабить таз и вернуть телу легкость
Упражнение 5
Похоже на предыдущее. В том же положении разведите руки с гантелями через стороны до груди, а затем снова через стороны плавно опустите.
Упражнение 6
Опуститесь на одно колено. Гантели держите возле груди.
Наклонившись вперед, дважды подтяните гантель к себе. Подняв корпус немного выше, подтяните гантель. Полностью выпрямившись, дважды поднимите гантель прямо над головой. Выполните упражнение на одну сторону, а затем поменяйте ногу и руку.
Упражнение 7
Встаньте в планку на прямых руках, держа гантели.
По очереди подтяните гантели вверх к поясу. Затем подойдите ногами вперед, чтобы колени оказались под тазом. В этом положении снова по очереди подтяните гантели. Вернитесь в планку и повторите упражнение.
Упражнение 8
Сядьте на пол, опираясь на одну ногу.
Одной рукой обопритесь о пол сбоку. Вторую руку поднимите над головой и плавно наклоните корпус в противоположную сторону. Мягко потяните бок, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Переглянути цей допис в Instagram
После 40 лет силовые тренировки помогают не только поддерживать форму, но и развивать силу, которая пригодится в повседневной жизни и в старшем возрасте. Если времени на спорт немного, стоит обратить внимание на комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Сертифицированная тренерка Джилл Браун, которая преимущественно работает с женщинами старше 40 лет и помогает им развивать функциональную силу, назвала два любимые упражнения. Одно из них - становая тяга на прямых ногах, а также ее вариация на одной ноге - румынская тяга. Их выполняют с гантелями или штангой. Они укрепляют мышцы нижней части тела, улучшают стабильность и подвижность, а также помогают практиковать технику выполнения, которая пригодится и для других упражнений.
1 
65
Комментарии