Для тренировки понадобится комфортный дополнительный вес. Если нет профессиональных гантелей, их можно заменить бутылками с водой или другими предметами, которые удобно держать в руках.
Комбинированная тяга и приседание
Упражнение динамично задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы, объединяя два элемента в одном цикле. Встаньте ровно, удерживая вес в руках. Выполните наклон корпуса вперед с почти прямыми ногами, после чего сразу переходите в приседание, сохраняя спину ровной.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение направлено на проработку большой ягодичной мышцы и стабилизацию таза. Поставьте одну ногу на возвышение (скамью или диван) позади себя. С весом в руках выполняйте приседания на опорной ноге, следя за тем, чтобы колено не выходило далеко за носок, а корпус оставался вертикальным.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Румынская тяга на одной ноге
Эффективное изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на скамью для задней опоры. Удерживая гантель, плавно наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад до ощущения растяжения целевой мышцы. Спина должна оставаться прямой на протяжении всей амплитуды движения.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Отведение ноги в сторону
Упражнение акцентирует нагрузку на средней ягодичной мышце и стабилизации тазобедренного сустава. С опорой на предплечья закрепите вес под коленом рабочей ноги. Выполняйте отведение согнутой ноги в сторону и вверх, напрягая ягодицу в верхней точке и избегая раскачивания корпуса.
Выполните 4 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение максимально нагружает ягодицы и укрепляет поясничный отдел. Положите лопатки на возвышение, одну ногу согните в колене, другую выпрямите в воздухе. Разместите дополнительный вес на бедре опорной ноги и поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодичные мышцы.
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
"Ракушка" с отягощением
Это упражнение изолированно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Лежа на боку с опорой на предплечье, согните ноги в коленях. Положите отягощение на верхнее бедро. Удерживая стопы вместе, медленно разводите колени в стороны, ощущая максимальную нагрузку на ягодицу.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Переглянути цей допис в Instagram
Лишний вес не всегда появляется из-за отсутствия физической активности. Часто причиной становятся ежедневные привычки, которые кажутся безопасными. Пропущенный завтрак, доедание за детьми или замена полноценного ужина арбузом могут постепенно влиять не только на фигуру, но и на самочувствие. Фитнес-тренер для женщин Екатерина Максименко назвала ошибки, которых следует избегать. По словам экспертки, если бы она хотела набрать пять-десять килограммов до конца лета, то прежде всего пропускала бы завтрак и заменяла его только кофе с бутербродом. Не меньшей ошибкой она считает привычку ужинать только арбузом, ведь несмотря на высокое содержание воды, он не может заменить полноценный прием пищи.
3 
1
Комментарии