Досить жувати! Як позбутися перекусів

Ви знали, що капучіно, горішок та курага – теж прийоми їжі?

Ми всі стрімко повніємо. Третина населення планети зараз має надмірну вагу. Чесно кажучи, у сучасному світі я спостерігаю просто епідемію перекушування та снеків. Раніше люди їли менше й рідше. Їжа завжди, історично була регламентована, ще часто її супроводжували ритуали (усвідомленість) або чіткий таймінг. Ми це втратили, і сьогодні 73-75% дівчат перекушують.

Коли я починаю працювати з раціоном, з'являються базові питання щодо кратності їжі на день. Звичайна відповідь – "я їм 2-3 рази", але поруч заповнюється графа перекушування, включаючи капучино, фініки та горішки. І тут не треба лукавити: люди, що перекушують, їдять 5, 6, 7 разів на день.

Потрапляння навіть найменшого незначного шматочка їжі в шлунок запускає цілу низку біохімічних процесів, згадуємо уроки біології. На будь-яку курагу або флет-вайт виділяються травні ферменти, наповнюються залози, виробляється інсулін (привіт, ожиріння!), знижується грелін, який відповідає за адекватне розуміння голоду в тілі.

Такі коливання, що повторюються багаторазово, запускає звичайнісінький, базовий і теж всім знайомий процес: гомеостаз. Тіло завжди прагнутиме врівноважити всі процеси – і семиразову їжу теж. Виділятиме гормони. Розбалансування в них загрожує проблемами.

Взагалі, у зростаючої надмірної ваги та інсулінорезистентності, якщо узагальнити, є три причини:

– якість їжі та її порція (рафіновані зерна, цукор та олії);

– часті підвищення інсуліну (перекушування);

– тривалість такої моделі поведінки (перекушування роками).

Схопили шматочок = підвищили інсулін = вимкнули жироспалювання. Таким чином ви не даєте зрозуміти тілу, це їжа чи ні, повноцінна чи ні, органи будуть працювати повноцінно в будь-якому випадку, перетравлюючи щось нон-стоп. А куди відкласти все це, вирішить або спосіб життя, або генетика. Але в надмірну вагу – улюблене.

Тож резюме: триразовий прийом їжі підходить всім. Часте, так зване дробне харчування від чотирьох разів і вище – прерогатива немовлят після грудного вигодовування, дітей, які хворіють (тільки деякі патології ШКТ) та атлетів, у кого спорт – професія, коли дуже великі витрати ресурсів тіла. Але це окрема тема.

Загалом, якщо хочете здоровий підхід у їжі – перестаньте постійно жувати. Десерт можна, печиво та випічку теж можна, шоколад (звісно, гарної якості) можна. Але приєднуйте це до прийомів їжі. У сніданок, в обід, на вечерю.

Загалом, на нормальний, корисний перекус завжди намагаємося вибирати продукти, що містять жири: жир має найменший інсуліногенний потенціал. Насичує, живить і приглушує почуття голоду. Дружити, загалом, ми будемо взагалі з усіма продуктами, крім штучних: фастфуду, фритюру, відшліфованих, очищених, вибілених, гомогенізованих мас та перероблених зерен, олій та цукру.

Їжа схожа на їжу, окей? Відповідно, навіть до келиха вина ви вибираєте не гріссіні та сухофрукти, а:

– горіхи (мигдаль, волоський, пекан, макадамія, бразильський);

– насіння (гарбузове, конопляне, кедрове);

– оливки зелені, в'ялені;

– авокадо/гуакамоле;

– кокос свіжий і кокосові чіпси без олії;

– кокосовий йогурт/чіа пудинг на кокосовому молоці без підсолоджувача;

– дуже витримані сири (тверді, крихкі, з козячого та овечого молока в пріоритеті – пекорино, але можна і рокфор);

– лосось гравлакс, солона сьомга, масляна, оселедець;

– сало;

– яйця (наприклад, з песто або ікрою тріски);

– нарізані овочі, які ростуть над землею: огірок, редис, дайкон, фенхель, селера, наприклад, до пюре із авокадо.

Оригінал