Як позбутися безсоння після коронавірусу: 12 порад сомнолога Дар'ї Пилипенко

Сон має велике значення для саморегулювання імунної системи людини. Сон та імунітет мають два спрямування. Це означає, що сон, зокрема поганий, може впливати на імунну систему, а імунна система – на сон. Під час сну, особливо у фазі глибокого, з повільними рухами очей, відбувається збільшення продукції деяких цитокінів. Таким чином, сон посилює імунну відповідь, що може підвищити шанси на виживання після інфекції.

Сон також є ключовим чинником емоційного й психічного здоров'я людини. Допомагає впоратися зі стресом, депресіями й тривожними станами.

Під час пандемії від третини до половини дорослого населення страждають від безсоння або розладу сну. Згідно з нещодавно проведеними дослідженнями, у період пандемії спостерігалося поширення дефіциту сну від 31% до 45%.

Зараз є три головні причини короносомнії (розлади сну під впливом пандемії, коли людина не може заснути, часто просинається серед ночі або відчуває постійну втому впродовж дня. – Gazeta.ua).

Перша – це ураження центрів сну людини під час захворювання. Дослідження в цьому напрямку ще тривають.

Друга – стрес.

Коронавірус є стресовим чинником. Спричиняє занепокоєння і тривогу, може спровокувати депресію. З одного боку, коли людина хворіє або боїться заразитися, це пов'язано зі страхом смерті. З другого, пандемія порушує звичайний розклад життя – змінюються плани на відпустку, звички, зникає можливість займатися тим, що людина любить. Це також призводить до сильних емоційних переживань.

Третя причина – порушення режиму сну.

У нещодавніх дослідженнях щодо сну у період пандемії з'ясувалося, що люди стали схильні до пізнішого часу відходу до сну й пізнішого прокидання. Але попри те, що тривалість сну збільшилася, його якість погіршилася.

 

Що робити, якщо спостерігаєте в себе чи рідних розлади сну після хвороби на коронавірус або в період пандемії:

1. Встановити чіткий розпорядок дня. Коли перебуваємо вдома, можемо нехтувати режимом, лягати спати пізніше, а потім спати до обіду. Щоб відновити графік, треба встановити будильник на фіксований час і прокидатися так щодня.

2. Дотримуватися рутинних процедур – приймати душ, переодягатися, не сидіти весь день у піжамі. Вести життя, максимально наближене до робочого графіку.

3. Потрібно створити асоціацію, що ліжко – це сон. Заборонити собі бути в ліжку вдень – читати, їсти тощо. Ліжко має бути лише для сну та інтимної близькості.

4. Не спати вдень. Часто після одужання людина ще почувається слабкою та відчуває сонливість. Виникає спокуса подрімати вдень. Або людина перебуває на ізоляції і теж не може відмовити собі у денному сні. Це збиває циркадний ритм і призводить до складнощів із засинанням.

5. Робити фізичні вправи в домашніх умовах, хоча б мінімальні. М'язова активність знищує гормони стресу.

6. Забезпечити потрапляння денного світла в оселю. Відкрити штори, підняти жалюзі. По можливості виходити на прогулянку у денний час. Штучне освітлення не замінить сонячні промені, навіть якщо погода похмура. А брак денного світла може порушувати біологічний ритм.

7. Вилучити всі продукти, що містять кофеїн – каву, чорний і зелений чай, какао й шоколад. Якщо проблеми зі сном менш виражені, то можна вживати ці продукти, але за 8 год. до сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутися осінньої сонливості – поради сомнолога

8. Вилучити або обмежити вживання алкоголю. Максимум – до 30 мл етилового спирту. Це бокал вина, пів пляшки пива або 50 мл міцного напою.

9. Дотримуватися інформаційного детоксу. Новини збуджують нервову систему. У такому стані головний мозок людини не може перейти до режиму сну. Треба встановити собі час на перегляд новин – краще зранку й не більш ніж пів години.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутися осінньої сонливості – поради сомнолога

10. Якісно готуватися до сну. Знизити активну діяльність за 2 год. до засинання. Можна приймати ванну, читати, слухати спокійну музику, вести бесіди, робити практики релаксації.

11. Потурбуватися про якісний матрац. Важливо, щоб тілу було комфортно спати. Матрац має відповідати типу статури людини, повторювати фізіологічні вигини тіла. Не має тиснути на больові точки на тілі або порушувати кровообіг.

12. Якщо не можете заснути, зробіть прогресивну м'язову релаксацію. Потрібно напружити частину тіла, у якій відчуваєте найбільшу напругу, сильно-сильно, і потім розслабити. Далі зробити спокійний вдих – видих і напружити наступну частину тіла. Так все тіло розслабляється і засинає.

Пам'ятайте, що відновлюючи якісний сон, зміцнюєте імунну систему. І захищаєте себе від хвороби в майбутньому.

×